Karen Stark (Washougal, WA - United States) - Mediterranean table
I sei cibi indispensabili sulla nostra tavola
di Francesca Morelli
Prendiamo a modello la ‘dieta mediterranea’, buona, sana, generosa di cibi, specie di origine vegetale, che in un mix variegato di gusti, sapori e profumi, nutrono il nostro corpo predisponendolo, insieme a uno stile di vita sano, alla preservazione del proprio benessere e della salute. Diamo poi per scontato che ciascuno segua i regolamentari tre pasti quotidiani - colazione pranzo e cena - frammezzati da un piccolo spezzafame mattutino e pomeridiano, consumati con ‘educata’ moderazione nel rispetto del giusto fabbisogno quotidiano di fibre, carboidrati, vitamine, sali minerali, proteine, grassi essenziali e zuccheri. A significare che tutti gli alimenti, e dunque ogni principio nutritivo, costituiscono fin dalla più tenera età una pietra miliare per una salute adulta ‘sana’. Con tuttavia una raccomandazione da parte di esperti nutrizionisti di includere nella dieta quotidiana e/o settimanale, a seconda della tipologia di alimenti, almeno sei cibi.
Prodotti lattiero-caseari, in particolare latte e yogurt. Il primo è infatti l’alimento ‘basic’ della colazione: una tazza di latte caldo, colorato con del caffè o arricchita con del muesli, bevuta sgranocchiando fette biscottate spalmate di burro e marmellata o inzuppando qualche biscotto, rappresenta una delle fonti energetiche ‘giuste’ con cui partire di buon mattino per garantirsi performance lavorative, studentesche o anche sportive di qualità. Il latte è infatti una bevanda indicata anche per il post-attività fisica, poiché reidrata e nutre, specie se lo si ‘frulla’ con della frutta fresca. Lo yogurt, preferibilmente intero, oltre a rientrare con tutti gli onori sulla tavola della colazione, può costituire un ottimo spuntino per la merenda dei bimbi e pure grandi. Compreso di coloro che sono a dieta, a patto che si perda l’abitudine di consumarlo con l’aggiunta di zucchero.
Frutta e verdura fresche. In una parola il ‘green’ di stagione. Ricordando che la verdura non è solo un contorno al secondo piatto, ma è anche un ottimo condimento per creare sughi fantasiosi per pasta, riso e cous-cous vegetariani o per arricchire di sapori la classica insalata. A vantaggio di un ricco apporto nutrizionale, composto per la maggior parte da fibre, sali minerali e vitamine in quantità. La frutta, oltre a nutrire di sani micronutrienti, è ottimo ingrediente per sani frullati, è ideale anche come spuntino o dessert dopo i pasti principali, contribuendo a idratare l’organismo dall’interno grazie all’elevata componente acquosa di cui è costituita.
Carne e pesce. Sono in grado di accontentare vegetariani e onnivori e sono due alimenti in grado di fornire all’organismo proteine animali. Per chi ama la carne, è da preferire quella bianca, che resta più leggera, per merito di un minore quantitativo di grassi, senza tuttavia perdere in altrettanti benefici nutrienti. Mentre il pesce - grasso, magro, di scoglio o di sabbia, pesce azzurro o molluschi – si adatta perfettamente alla preparazione di gustosi sughetti marinari per pasta e zuppe, mentre da solo cioè come secondo piatto, dovrebbe essere consumato almeno 2-3 volte a settimana, secondo le raccomandazioni degli esperti. Perché il pesce ci arricchisce soprattutto di Omega 3 e 6, buoni per la salute del cuore, preservandolo dal rischio di diverse patologie cardiovascolari. Infine, tra gli alimenti animali, una tantum, possono essere incluse anche le uova, evitando così di eccedere nell’alimentare i tassi di colesterolo.
Legumi. Sono, soprattutto per i ‘veg’ (vegetariani o vegani), un’ottima e ricca fonte alternativa di proteine, sostituendo nutrizionalmente la carne. Si tratta tuttavia di un alimento poco presente sulla tavola degli italiani, mentre sono perfetti per la preparazione di zuppe a base di ceci, fagioli o lenticchie, o per arricchire minestre, minestroni e contorni. Tanto più che, una volta cotti, i legumi possono essere conservati per alcuni giorni in frigorifero. Per i più innovativi, possono essere utilizzati per ideare degli hummus frullando, ad esempio, un po’ di ceci amalgamandoli con dell’olio di oliva, salsa di sesamo e qualche goccia di limone: così fatti sono eccellenti come accompagnamento di un pinzimonio, arricchendo di sapore le gambe di sedano, le carote o i finocchi ed ogni altro ortaggio.
Alla base della piramide alimentare, indicando che è l’alimento base del nostro benessere, non può essere esclusa dal nostro pasteggio. Dissetante, buona nella più sana accezione del termine, meglio se del rubinetto e ricca di calcio, è comunque perfetta anche in bottiglia e in qualsiasi sua forma: liscia, gassata, oligominerale e in grado di soddisfare anche particolari esigenze di salute (di cui darà indicazione il medico di riferimento o lo specialista) in funzione della sua componente salina, minerale e nutrizionale. E se l’acqua proprio dovesse sembrare poco gustosa, ma solo al palato? Si può optare per un tè freddo, purché non dolcificato: è un buon modo, anche questo, per assumere liquidi.
